骑车后不好好睡觉?小心越练越废

精彩无比的环法已经落下帷幕,电视机前的您是不是激动万分,想 卷起来 去通宵练车呢?偷偷告诉您一个不幸的消息:光练车不睡觉,只会越来越弱喔。

训练和恢复之间的 睡眠 是关系到我们健康和体力的重要因素之一。加拿大睡眠中心查尔斯 · 塞缪尔博士(Charles Samuels)的研究表明,训练过度且休息不够的话,会严重影响我们的体能表现和身心健康。

现在临床和学术上都承认,虽然睡眠还没有被完全理解,但就人类健康和表现的重要性而言,它几乎使所有其他因素黯然失色。

休息、营养和训练是表现和整体健康的基石。而睡眠是休息的重要组成部分。对健康来说,没有什么方法和药物能比得上睡眠的重要性。睡眠占了我们生命的三分之一。就像一个开关,全方位地连接着我们的健康、恢复和表现。

在最近的一次演讲中,牛津大学睡眠医学教授科林 · 埃斯皮 ( Colin Espie ) 引用了研究人员的观点,他们认为睡眠实际上是大脑的首选状态。

事实上,所有的动物都以某种方式与地球围绕太阳的自转以及由此产生的每日时长相协调。从我们醒来的那一刻起,人类的生物钟就开始滴答作响。而当一天结束时,您的身体将进行稳态控制。

有一种与睡眠不同的状态,被称为 无意识状态 。例如手术麻醉或昏厥都属于这种情况,这对身体没有任何好处。无意识状态下,我们的精神和身体系统处于深度冻结状态,避免感到疼痛,形成不愉快的记忆。

无意识状态是为了避免疼痛,不是为了身体的恢复,这和自然健康的睡眠大不相同。自然睡眠是睡眠不同阶段之间连续复杂循环的过程,每一阶段都产生强大的生理或神经效应。

慢波睡眠是从朦胧睡眠,然后逐渐加深睡眠,一直到深度睡眠的全过程。在此期间,脑电图为慢波,眼球不活动,因此也被称为非快速眼动睡眠。根据睡眠时的脑电图模式,这一时期可分为四个时期。

浅睡期:这个时期容易惊醒,入睡困难的人,往往会自行醒来,约占整个睡眠期的 50%。

深度睡眠期:这一段深度睡眠和难以觉醒的时期,每个睡眠周期持续 30 分钟左右,然后进入快速眼动睡眠。

在整个睡眠周期中,慢波睡眠和快速眼动睡眠有规律地交替出现,两个不同的睡眠阶段各出现一次为一个睡眠周期。每个周期持续 70 至 90 分钟。入睡后,必须经过慢波睡眠阶段,才能进入快速眼动睡眠。

我们无法控制入睡的冲动,但我们可以控制环境因素避免破坏我们的自然睡眠节奏。

现代社会充满了各种剥夺睡眠的东西。例如咖啡因会使我们无法入眠,酒精则会降低我们的睡眠质量。

咖啡因可以在人体内停留很长时间。如果您在午餐时喝了咖啡,到了下班时,身体内还有一半的咖啡因没有消化,到了午夜时,还剩下大约四分之一。所以,如果想喝咖啡,尽量早餐的时候喝,免得影响睡眠。

睡前饮酒可能有助于入睡,但会显著降低夜间睡眠质量,尤其会干扰快速动眼睡眠(REM, rapid eye movement)。这个阶段的睡眠对记忆和健康非常重要。况且酒精还有利尿作用,可能会让您半夜起来上厕所。

许多上班族车友因为时间不够,会减少睡眠时间,增加更多高强度训练。半夜十二点还在练车,天不亮又爬起来晨运。希望能尽快达成自己想要的效果。但这其实需要付出健康作为代价的。睡眠过少通常会对健康水平、生活品质和预期寿命产生重大影响,还会导致心情抑郁、体重增加,大幅增加中风和糖尿病的患病风险。

根据目前研究表明,若果一个人每天睡眠都少于七个小时,迟早会出现健康问题。像老年痴呆、癌症、肥胖、糖尿病、焦虑、抑郁、想自杀等疾病及心理问题都与睡眠不足存在直接关系。而增加心脏病和中风等心血管疾病的风险,还可能会缩短预期寿命。

加州大学旧金山分校的傅嫈惠教授表示 睡眠很重要,睡得好能避免很多疾病。如果您强迫一个人每天只睡两小时,他的认知能力几乎会立刻受到严重损害。

每个人的身体都时不时会产生炎症反应。炎症反应的原因多种多样。随着年龄的增长,我们的生活方式会产生很多烦恼。工作和人际关系的压力、艰苦的训练、酒精、咖啡因、营养不良、疾病和受伤等都构成了整体的压力负担。体内的细菌和微生物的毒性结合体会变异,破坏健康的平衡。

英国南安普顿大学的一项调查发现,在新冠肺炎疫情爆发前,只有六分之一的人患有失眠症,但在新冠肺炎疫情爆发后,患有失眠症的人陡增至 25%。

交感神经经常过度兴奋的话,我们会更加紧张,身体更加容易出现发炎的状态。解决这个问题的最好方法是尽快获得充足的睡眠。

面对当前很多人过度训练,导致睡眠不足的现实。查尔斯 · 塞缪尔博士特别指出: 这类人群实际上更需要休息恢复身体,但他们却仍进行高强度的训练。进行这种超过身体通过睡眠恢复的能力的训练方式和训练量,既不能达到理想的训练效果,还会导致体能水平逐步下滑。

研究表明,人体内拥有足够的肌肉可以帮助消耗更多的脂肪。这是因为增加肌肉通常会使基础代谢率提高。即使您什么都不做,体内的肌肉仍然会默默地帮助您燃烧脂肪。而熬夜会导致体内的肌肉量减少,蛋白质合成减少,皮质醇明显增加。降低体内的新陈代谢和热量消耗。这些因素都会导致身体发胖。

现在很多人会使用使用智能手环或智能手表为代表的智能可穿戴设备来监测自己的健康和睡眠状态。它们在功能和精度上与医疗级设备尚有差距,但对心率次数、心率变化分析、体温、运动等数据的测量都有相当的参考价值,某些产品甚至具有检测睡眠品质和进阶睡眠监测等的功能。准确计算的心率变异分析数据也与身体和精神恢复程度密切相关。

心率区间可让您洞悉目前的运动强度。为了预估一段训练带来的健身或提升体能表现的效果,您应一并考虑运动强度、持续时间、恢复时间及重复次数。这项原则适用于特定训练及整体训练计划。

不论您是奥运会选手还是业余车友;拥有足够的睡眠时长、正确的睡眠时间以及良好的睡眠质量,才能达到最好的训练效果。

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